Khasiat Biji Chia, Sumber Protein Nabati yang Kaya Omega-3 dan Serat

TRIBUNJOGJA.COM - Biji chia atau chia seeds merupakan biji-bijian dari tanaman Salvia hispanica yang berasal dari Meksiko tengah dan selatan. 

Bijinya berwarna abu-abu dengan bintik hitam dan putih dan berukuran diameter sekitar dua milimeter. Namun, meski berukuran kecil, biji chia mengandung kaya nutrisi dan menawarkan beberapa khasiat kesehatan. 

Berikut adalah enam manfaat kesehatan dari biji chia dan cara memasukkannya ke dalam makanan Anda. 

1. Biji chia memiliki serat yang tinggi

Satu porsi biji chia - satu ons atau dua sendok makan - mengandung sekitar 11 gram serat.

Ini hampir setengah dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk wanita (25 gram) dan sekitar sepertiga untuk pria (38 gram), kata Amanda Miller, ahli diet terdaftar dari Chicago yang berspesialisasi dalam penurunan berat badan dan terapi nutrisi medis. 

Serat adalah bagian penting dari pola makan yang sehat. Mengkonsumsi makanan tinggi serat dapat:

• Menurunkan kolesterol
• Mengurangi risiko penyakit arteri koroner
• Mengurangi risiko penyakit divertikular, yang menyebabkan radang usus 

Sebuah tinjauan tahun 2009 menemukan asupan tinggi serat makanan secara signifikan menurunkan risiko seseorang terkena stroke, hipertensi, diabetes dan obesitas.

Juga ditemukan bahwa peningkatan asupan serat meningkatkan sensitivitas insulin baik pada individu non-diabetes maupun diabetes.

Tinjauan tersebut menyimpulkan bahwa anak-anak dan orang dewasa harus mengonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori.

Baca juga: Kandungan Nutrisi Pare, Si Pahit yang Berkhasiat Menurunkan Kadar Gula Darah

2. Biji chia memiliki protein nabati

Dua sendok makan biji chia juga mengandung sekitar empat gram protein.

Biji chia adalah sumber protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino, yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. 

Sumber protein paling lengkap adalah produk hewani seperti telur, ikan, daging sapi, dan susu. 

Sumber protein nabati - seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian - mengandung beberapa tetapi tidak semua asam amino esensial. 

Hal ini membuat biji chia menjadi pilihan protein nabati yang baik untuk vegetarian dan vegan, kata Miller.

Asam amino dalam protein adalah blok bangunan untuk organ, kulit, dan otot. 

Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan sel, kata Karen Kjaerulff, seorang ahli diet dan konsultan nutrisi terdaftar yang berbasis di Delray Beach, Florida. 

Baca juga: Kandungan Nutrisi Kunyit : Meningkatkan Imunitas, Turunkan Kolesterol dan Puluhan Manfaat Lainnya

3. Biji chia tinggi asam lemak omega 3

Biji chia adalah sumber asam lemak omega-3 yang bagus, kata Miller. 

Mengkonsumsi makanan yang kaya omega-3 asam lemak dapat mengurangi risiko dari penyakit jantungdan stroke.

Asam lemak omega-3 dari biji chia, khususnya, terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein), jenis kolesterol "jahat" yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. 

Di antara sumber asam lemak omega-3 nabati, biji chia mengandung konsentrasi tertinggi.

Kjaerulff mengatakan biji chia harus menjadi bagian dari diet seimbang dengan sumber omega-3 lain seperti:

• Ikan seperti salmon
• Minyak canola
• Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti biji rami dan kenari 

Baca juga: Kandungan Nutrisi Telur Bebek, Telur Ayam atau Telur Puyuh, Mana yang Paling Baik? 

4. Biji chia bisa mengurangi peradangan

Asam lemak omega-3, seperti yang ditemukan dalam biji chia, juga mencegah peradangan dalam tubuh selama penyakit, stres, dan penyakit, kata Miller. Asam caffeic, antioksidan yang ditemukan dalam biji chia, juga terbukti dapat melawan peradangan di tubuh. 

"Peradangan adalah cara alami dan bermanfaat tubuh untuk menangani zat asing berbahaya di dalam tubuh atau cedera," kata Miller. "Tapi ketika peradangan berlanjut, saat itulah hal itu perlu dikhawatirkan."

Peradangan kronis dapat meningkatkan kemungkinan seseorang terkena penyakit seperti radang sendi, diabetes, dan penyakit jantung. Tapi 2018 tinjauan ditemukan omega-3 suplemen dapat mengurangi gejala rheumatoid arthritis - gangguan inflamasi kronis yang mempengaruhi sendi. 

Baca juga: Kandungan Nutrisi 11 Herbal yang Diklaim Bisa Turunkan Gula Darah Secara Alami

5. Biji chia memiliki sifat antioksidan

Biji chia mengandung beberapa jenis antioksidan , antara lain: 

Asam caffeic
Asam klorogenat
Myricetin
Quercetin
Kaempferol

Antioksidan membantu melawan produksi "radikal bebas" dalam tubuh, yang merusak molekul sel. 

"Radikal bebas terus-menerus terbentuk di tubuh kita dan sejumlah tertentu diperlukan untuk kesehatan kita, misalnya, membantu melawan infeksi," kata Kjaerulff. 

"Ketika radikal bebas melebihi jumlah antioksidan, terjadi stres oksidatif yang dapat merusak DNA Anda dan menyebabkan kematian sel dan telah dikaitkan dengan penyakit seperti kanker serta penuaan."

Baca juga: Kandungan Nutrisi dan Khasiat Daun Kelor : Dari Obati Diabetes, Lawan Peradangan Hingga Nyeri Sendi

6. Biji chia dapat meningkatkan kesehatan tulang

Biji chia mengandung kalsium dalam jumlah tinggi - 18% dari asupan harian yang direkomendasikan per porsi - dan dapat meningkatkan kesehatan tulang. 

Penelitian tentang bagaimana biji chia dapat meningkatkan kesehatan tulang pada manusia masih muncul, tetapi sebuah studi tahun 2018 pada tikus menemukan bahwa biji chia meningkatkan kepadatan mineral tulang. 

Para peneliti memeriksa 20 tikus yang dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok menerima makanan yang mengandung 10% biji chia dan kelompok lainnya tidak. 

Setelah 13 bulan, kandungan mineral tulang pada tikus yang diberi makan chia secara signifikan lebih tinggi daripada kelompok kontrol. (*/Health Insider)