Tips Sehat: 11 Makanan Minuman yang Dapat Menurunkan Kolesterol Jahat

TRIBUNJOGJA.COM - Kolesterol adalah zat berlemak yang diproduksi tubuh dan didapatkan dari makanan. Sendiri, kolesterol sebenarnya penting untuk fungsi tubuh.

Namun, kadar kolesterol yang tinggi, terutama jenis LDL atau "kolesterol jahat", bisa berbahaya.

LDL yang tinggi dapat menumpuk di arteri, pembuluh darah yang membawa darah ke seluruh tubuh.

Penumpukan ini membuat arteri menyempit dan aliran darah terhambat.

Akibatnya, risiko serangan jantung, stroke, dan berbagai masalah kesehatan serius lainnya pun meningkat.

Dilansir dari laman Hello Sehat Kemenkes RI, salah satu cara menjaga kadar kolesterol normal ialah dengan mengatur pola makan.

Selain dengan obat penurun kolesterol, Anda dianjurkan mengonsumsi makanan berikut untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah :

1. Oatmeal

Oatmeal merupakan bahan makanan yang tinggi serat. Makanan ini mengandung serat larut atau soluble fiber yang bisa mengurangi kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat di dalam aliran darah.

Dikutip dari Mayo Clinic, mengonsumsi 5–10 gram serat larut per hari dapat menurunkan kolesterol LDL.

Anda bisa memperoleh sekitar 6 gram serat dengan mengonsumsi satu setengah cangkir oatmeal.

Baca juga: TIPS SEHAT : 4 Jenis Makanan Minuman yang Harus Dihindari Penderita Infeksi Saluran Kemih

2. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang yang baik sebagai makanan penurun kolesterol yakni kacang almon dan kenari. Kacang-kacangan ini kaya akan serat dan lemak tak jenuh yang tubuh butuhkan.

Selain baik untuk menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah, makanan ini juga dapat menurunkan risiko berbagai komplikasi kolesterol, misalnya serangan jantung.

Meski begitu, Anda tetap harus memerhatikan porsi kacang-kacangan yang dimakan. Pasalnya, kacang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi. 

Anda bisa mengonsumsi kacang sebagai topping salad atau camilan bagi pengidap kolesterol tinggi dengan porsi secukupnya.

3. Sayuran hijau

Konsumsi sayuran membantu mencegah penyakit jantung yang menjadi komplikasi kolesterol tinggi.

Ini lantaran sayuran hijau seperti bayam, katuk, dan kangkung dipercaya melindungi pembuluh darah dari plak akibat tumpukan kolesterol.

Anda disarankan makan sayuran setiap hari. Selain sebagai pendamping makanan penurun kolesterol setelah makan daging, Anda bisa mengolahnya jadi jus atau smoothies.

4. Buah-buahan

Terdapat banyak jenis buah penurun kolesterol yang bisa Anda konsumsi. Jenis makanan ini tinggi kandungan serat sehingga bisa menurunkan kolesterol LDL di aliran darah.

Selain kaya serat, ada pula buah yang mengandung lemak tak jenuh tunggal seperti alpukat.

Sebuah penelitian dalam Nutrition Journal (2013) menemukan buah alpukat bisa mengontrol kadar kolesterol dan memberikan rasa kenyang lebih lama setelah dikonsumsi.

Tentunya, hal ini bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, terutama pada orang yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas.

5. Susu kedelai

Susu kedelai cocok untuk menggantikan susu sapi yang kaya lemak. Susu kedelai membantu mengurangi kolesterol dan trigliserida di dalam darah.

Selain dari kacang kedelai, manfaat ini juga bisa diperoleh dari makanan olahannya, seperti tahu dan tempe.

Menurut Harvard Health, mengonsumsi 25 gram protein kedelai (10 ons tahu atau 2 ½ cangkir susu kedelai) setiap hari mampu mengurangi kadar LDL hingga 5–6 persen.

Baca juga: Tips Sehat: Hindari 6 Kebiasan Pemicu Infeksi Saluran Kemih

6. Teh hitam

Sebuah studi dalam jurnal Clinical Nutrition (2015) menemukan bahwa minum teh hitam terbukti mampu mengurangi kolesterol LDL sebesar 4,64 mg/dL.

Manfaat ini berasal dari kandungan flavonoid, yakni senyawa antioksidan dalam teh hitam yang membantu menurukan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

7. Ikan kaya asam lemak omega-3

Berbagai ikan yang kaya kandungan asam lemak omega-3, seperti ikan kembung, tongkol, dan tuna, juga merupakan makanan penurun kolesterol.

Meski tidak berpengaruh langsung terhadap kolesterol jahat, mengonsumsi beragam ikan untuk penderita kolestrol tersebut bisa membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah.

Selain itu, makanan ini juga mengurangi risiko penggumpalan darah dan serangan jantung yang diakibatkan komplikasi kolesterol tinggi. 

8. Bawang putih

Bawang putih dipercaya merupakan salah satu jenis herbal yang dapat digunakan untuk menurunkan kadar kolesterol di dalam darah.

Berdasarkan sebuah penelitian yang dimuat pada jurnal Nutrition Research and Practice, bawang putih terbukti dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Di dalam penelitian tersebut, bubuk bawang putih yang dikonsumsi tidak hanya menurunkan kadar LDL, tapi juga menurunkan total kadar kolesterol darah secara menyeluruh.

Dengan begitu, mengonsumsi bawang putih dan penggunaan suplemen yang memiliki kandungan bawang putih dipercaya meningkatkan kesehatan jantung.

Meski begitu, masih diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai keabsahan informasi tentang penggunaan bawang putih sebagai obat herbal untuk kolesterol.

9. Jahe

Sebuah penelitian yang dimuat dalam Saudi Medical Journal melakukan uji coba penggunaan tiga gram bubuk jahe kepada 85 individu selama 45 hari untuk menurunkan kolesterol.

Hasil penelitian menyatakan bahwa penggunaan jahe sebagai obat herbal berhasil menurunkan kadar kolesterol secara menyeluruh pada sebagian besar individu.

Tidak hanya itu saja, kadar trigliserida di dalam darah pun ikut menurun, sementara kadar HDL atau kolesterol baik meningkat.

Selain mengonsumsi jahe dalam bentuk suplemen, Anda juga bisa mengonsumsi bubuk jahe atau menambahkan jahe ke dalam berbagai makanan yang Anda konsumsi.

10. Flaxseed

Flaxseed merupakan salah satu biji-bijian yang memiliki banyak khasiat untuk kesehatan, salah satunya adalah sebagai obat herbal untuk kolesterol.

Tanaman herbal ini kaya akan kandungan serat larut, salah satu nutrisi yang dapat membantu menurunkan kolesterol di dalam tubuh.

Flaxseed bisa dikonsumsi dalam bentuk bubuk yang dicampurkan pada makanan, atau dalam bentuk padat yang bisa langsung dimakan.

Penggunaan flaxseed sebagai obat herbal untuk kolesterol dipercaya dapat membantu mengurangi kadar kolesterol total dan kolesterol jahat dalam darah. Meski begitu, tetap dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan kebenarannya.

Selain untuk menurunkan kolesterol, flaxseed juga dipercaya dapat digunakan sebagai obat alami untuk menurunkan tekanan darah tinggi, risiko berbagai penyakit jantung, dan berbagai masalah pencernaan.

Baca juga: 4 Tips Sehat Bebas Kolesterol saat Menyantap Sajian Daging di Momen Idul Adha

11. Angkak

Angkak merupakan makanan dan obat tradisional yang berasal dari Tiongkok dan sudah sering dipakai sejak berabad-abad lalu.

Angkak dipercaya dapat menurunkan kolesterol, melancarkan sirkulasi darah, dan meningkatkan fungsi pencernaan. Angkak dibuat dengan cara fermentasi dengan menambahkan ragi Monascus purpureus padaberas merah.

Dalam penggunaannya sebagai obat herbal untuk kolesterol, angkak rupanya memiliki senyawa kimia yang mirip dengan yang ditemukan pada obat statin. Senyawa kimia tersebut dikenal dengan nama monacolin K.

Ada beberapa penelitian yang membuktikan bahwa angkak atau red yeast rice memang memiliki manfaat dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Salah satu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi angkak dapat mengurangi kadar kolesterol jahat sebanyak dan total kolesterol.

Meski begitu, masih perlu dilakukan penelitian lebih lanjut tentang keamanan dan efektivitas angkak dalam jangka panjang.(*)