Panduan Asupan Serat yang Ideal untuk Lawan Penyakit Jantung, Diabetes dan Kolesterol

TRIBUNJOGJA.COM - Serat adalah nama umum untuk karbohidrat tertentu - biasanya bagian dari sayuran, tumbuhan, dan biji-bijian - yang tidak dapat dicerna tubuh sepenuhnya.

Meskipun serat tidak dipecah dan diserap seperti nutrisi, serat tetap memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan yang baik.

Jenis Serat

Ada dua jenis serat utama. Yakni serat larut (yang larut dalam air) dan serat tidak larut (yang tidak larut dalam air). Gabungan keduanya disebut sebagai serat total.

Baca juga: Ini Sinyal dari Tubuh Pertanda Diabetes Sudah Siap-siap Menyerang Anda

Mengapa perlu mengonsumsi serat?

Sejumlah penelitian menemukan bahwa asupan serat total yang tinggi, dari makanan dan suplemen, menurunkan risiko penyakit jantung.

Pola makan tinggi serat juga dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 .

Serat tak larut juga membantu mengobati sembelit dan penyakit divertikular dan dapat bermanfaat bagi orang dengan beberapa jenis IBS (sindrom iritasi usus besar).

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan serat juga terkait dengan peningkatan kelangsungan hidup pada penderita kanker usus besar.

Sementara itu, serat larut tampaknya berperan dalam menurunkan kadar kolesterol.

Serat ini mengikat kolesterol di usus dan mencegahnya diserap.

Serat larut mungkin juga berguna dalam mengobati diabetes dan resistensi insulin (pradiabetes). Ini bisa memperlambat penyerapan karbohidrat, membantu meningkatkan kadar gula darah.

Karena serat mengenyangkan dan memiliki sangat sedikit kalori, makanan berserat tinggi juga dapat membantu menurunkan berat badan .

Baca juga: Prediabetes dan Diabetes Tipe 2 Bisa Dicegah, Begini Caranya

Berapa banyak serat yang harus Anda konsumsi?

Serat yang berasal dari makanan utuh disebut serat makanan. Sementara serat yang dijual dalam suplemen, atau ditambahkan ke makanan yang diperkaya, disebut serat fungsional.

Institute of Medicine telah menetapkan asupan yang memadai (AI) untuk serat total, yang mencakup semua sumber.

Mengonsumsi serat dalam jumlah ini seharusnya cukup untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat. Akan tetapi, dokter mungkin merekomendasikan dosis serat yang lebih tinggi.

Baca juga: 5 Gejala Diabetes yang Kerap Tak Disadari, Kenali Ciri-cirinya Sebelum Terlambat!

Anak-anak

• 1-3 tahun (19 g / hari)
• 4-8 tahun (25 g / hari)

Wanita

• 9-18 tahun (26 g / hari)
• 19-50 tahun (25 g / hari)
• 51 tahun ke atas (21 g / hari)
• Hamil (28 g / hari)
• Menyusui (29 g / hari)

Pria

• 9-13 tahun (31 g / hari)
• 14-50 tahun (38 g / hari)
• 51 tahun ke atas (30 g / hari)

Bahkan dalam jumlah tinggi, serat tampaknya aman. Para ahli belum menemukan jumlah serat yang berbahaya.

Bisakah serat diperoleh secara alami dari makanan?

Kebanyakan orang di AS mengonsumsi serat jauh lebih sedikit dari yang seharusnya. 

Cara terbaik mendapatkannya adalah dari makanan, seperti aneka buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Beberapa sumber serat larut yang baik meliputi:

• Oatmeal dan oat bran
• Apel, buah jeruk, dan stroberi
• Kacang, kacang polong, dan lentil
• Jelai
• Dedak padi

Dan beberapa sumber serat tidak larut adalah:

• Kulit sereal
• Biji-bijian utuh, seperti barley
• Roti gandum utuh, sereal gandum, dan dedak gandum
• Sayuran seperti wortel, kubis, bit, dan kembang kol
• Beberapa makanan, seperti kacang-kacangan, mengandung serat larut dan tidak larut.

Apa efek samping mengonsumsi serat?

Serat tidak memiliki efek samping yang serius. Pada beberapa kasus memang dapat menyebabkan kembung, kram, gas, dan mungkin sembelit yang memburuk. Minum lebih banyak air - 2 liter sehari - dapat membantu meminimalisir risiko itu.

Jika Anda minum obat biasa , bicarakan dengan dokter sebelum Anda mulai menggunakan suplemen serat. Ini dapat menghalangi penyerapan beberapa obat.

Jarang, suplemen serat menyebabkan penyumbatan usus. Jika Anda memiliki penyakit kronis, bicarakan dengan dokter sebelum Anda mulai menggunakan suplemen serat.

Gula dan garam dalam beberapa suplemen, terutama bubuk, mungkin berisiko bagi penderita diabetes atau tekanan darah tinggi. Penderita diabetes mungkin ingin memilih bubuk bebas gula atau bentuk serat lainnya. Psyllium pirang adalah jenis suplemen serat yang paling umum di pasaran. (*/WebMD)