6 Tips Diet Jantung Sehat

TRIBUNJOGJA.COM - Penyakit jantung dapat memburuk jika tidak diiringi dengan perubahan pola hidup dan mengonsumsi makanan yang sehat.

Hal ini dikarenakan makanan yang tidak sehat dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri sehingga mengurangi aliran darah menuju jantung dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Adapun pantangan makanan untuk penderita jantung antara lain daging merah, masakan asin, alkohol, makanan penutup yang manis, sayuran dengan saus krim atau mayonais, soda dan minuman berenergi, buah kalengan yang dikemas dalam sirup kental.

Ada juga karbohidrat olahan (roti putih, pasta, nasi, kue, biscuit, kue kering), makanan dan minuman yang dimaniskan dengan gula, buah beku dengan tambahan gula, gorengan, sayuran yang digoreng/dilapisi tepung roti.

Sementara rekomendasi makanan sehat untuk pasien jantung antara lain buah-buahan, sayuran, ikan berlemak, biji bijian utuh, lemak sehat, coklat hitam, bawang putih, the hijau, oatmeal

Setelah mengetahui makanan apa yang perlu dikonsumsi dan makanan apa yang harus dibatasi, Anda akan dapat lebih mudah menerapkan diet jantung sehat.

Berikut adalah enam tips diet jantung sehat :

1. Mengontrol porsi makan

Berapa banyak yang Anda makan, sama pentingnya dengan apa yang Anda makan.

Berikut beberapa tips yang dapat Anda terapkan untuk membatasi porsi makan Anda:

- Gunakan piring atau mangkok yang lebih kecil untuk membantu mengontrol porsi Anda

-  Konsumsi makanan yang rendah kalori, kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayur

- Kurangi konsumsi makanan yang tinggi kalori, tinggi garam seperti makanan cepat saji.

Baca juga: 7 Tips Memulai Kebiasaan dan Konsisten dalam Berolahraga

2. Konsumsi lebih banyak sayur dan buah

Sayur dan buah adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Selain itu, sayur dan buah juga rendah kalori dan tinggi serat.

Namun juga ada beberapa buah dan sayur yang perlu dibatasi seperti buah kelapa, masakan sayur dengan santan atau krim, sayuran yang digoreng, buah kaleng dengan sirup kental, buah yang dibekukan dengan tambahan gula.

3. Batasi konsumsi lemak jenuh

Membatasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans adalah langkah penting dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah Anda dan kemudian menurunkan risiko penyakit jantung koroner.

Kadar kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak pada pembuluh darah koroner Anda dan dapat meningkatkan risiko kejadian serangan jantung atau stroke.

Beberapa cara untuk mengurangi lemak jenuh dan lemak trans:

- Buang bagian pinggiran lemak pada daging sebelum dimasak, atau pilih bagian daging dengan lebih sedikit lemak (kurang dari 10 persen)

- Kurangi penggunaan mentega dan margarin saat memasak maupun untuk olesan roti

- Gunakan minyak zaitun, minyak kanola, minyak sayur dan kacang-kacangan, dan batasi  konsumsi mentega, krim, dan minyak kelapa

4. Pilihlah sumber protein rendah lemak

Daging dengan kadar lemak rendah, unggas dan ikan, serta telur, adalah sumber terbaik untuk asupan protein Anda.

Pilihlah sumber protein rendah lemak seperti dada ayam tanpa kulit daripada ayam goreng, susu skim daripada susu full cream.

Ikan adalah alternatif yang baik untuk protein walaupun tinggi lemak, karena ikan mengandung omega-3 yang dapat menurunkan lemak darah trigliserida.

5. Kurangi penggunaan garam

Konsumsi garam berlebih dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi yang juga merupakan faktor risiko dari penyakit jantung lainnya.

American Heart Association menyarankan untuk mengonsumsi garam tidak lebih dari 2.300 mg setiap hari (sekitar 1 sendok teh).

Meskipun mengurangi garam pada masakan Anda adalah langkah yang baik, namun kebanyakan garam yang Anda konsumsi berasal dari makanan terproses seperti makanan kaleng, makanan beku, dan makanan cepat saji.

Selain itu, berhati-hati dalam mengonsumsi saus seperti kecap, saus tomat, dan mayones karena juga mengandung tinggi natrium.

6. Hiburlah diri Anda

Tidak apa-apa untuk mengonsumsi makanan yang Anda sukai sesekali. Makanan manis ataupun sedikit keripik tidak akan mengganggu diet sehat Anda.

Namun, jangan keterusan dan menjadi alasan untuk tidak melanjutkan rencana diet sehat Anda.

Ketimbang menjalani aturan yang ketat dan pada akhirnya Anda tidak dapat menjalaninya, lebih baik terapkan keseimbangan antara kesenangan dan diet sehat sehingga Anda dapat menjalaninya dalam jangka waktu panjang.(*)