Mudah Dilakukan, Berikut 12 Cara Mencegah Penyakit Diabetes Tipe 2

6. Ikuti diet rendah karbohidrat

Menerapkan diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat dilaporkan dapat membantu menghindari diabetes. Meskipun ada sejumlah cara makan yang bisa mendorong penurunan berat badan, diet sangat rendah karbohidrat memiliki bukti kuat di baliknya.

Diet ketogenik secara konsisten telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan insulin, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi faktor risiko diabetes lainnya. Dalam studi 12 minggu, individu prediebetes mengonsumsi makanan rendah lemak dan rendah karbohidrat.

Gula turun 12 persen dan insulin turun 50 persen ditemukan pada kelompok rendah karbohidrat. Sedangkan pada kelompok rendah lemak, gula darah hanya turun 1 persen dan insulin turun 19 persen.

Dengan demikian, diet rendah karbohidrat memiliki hasil yang lebih baik pada kedua hitungan tersebut. Jika Anda meminimalkan asupan karbohidrat, kadar gula darah Anda tidak akan meningkat banyak setelah Anda makan. Oleh karena itu, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit insulin untuk menjaga gula darah Anda dalam tingkat yang sehat. Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat juga dapat menurunkan gula darah puasa.

Dalam sebuah penelitian terhadap pria obesitas dengan pradiabetes yang mengikuti diet ketogenik, rata-rata gula darah puasa menurun dari 118 menjadi 92 mg/dl, yang berada dalam kisaran normal. DIet rendah karbohidrat juga menurunkan berat badan dan meningkatkan beberapa penanda kesehatan lainnya.

7. Perhatikan porsi makan

Terlepas dari apakah Anda memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak, penting untuk menghindari makanan dalam porsi besar untuk mengurangi risiko diabetes, terutama jika Anda kelebihan berat badan. Makan terlalu banyak pada satu waktu terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi pada orang yang berisiko Diabetes.

Di sisi lain, mengurangi ukuran porsi dapat membantu mencegah jenis respons ini. Sebuah studi dua tahun pada pria prediabetes menemukan bahwa mereka yang mengurangi ukuran porsi makanan dan mempraktikkan perilaku nutrisi sehat lainnya memiliki risiko 46 persen lebih rendah terkena diabetes daripada pria yang tidak melakukan perubahan gaya hidup.

Baca juga: Mengenal Sindrom Metabolik yang Bisa Jadi Gejala Awal Diabetes Tipe 2

Studi lain yang mengamati metode penurunan berat badan pada orang dengan pradiabetes melaporkan bahwa kelompok yang mempraktikkan kontrol porsi menurunkan kadar gula darah dan insulin mereka secara signifikan setelah 12 minggu.

8. Hindari perilaku malas gerak (mager)

Penting untuk menghindari duduk diam saja jika Anda ingin mencegah diabetes. Jika Anda tidak mendapatkan atau sangat sedikit aktivitas fisik, dan Anda duduk di sebagian besar hari Anda, maka Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Studi observasi telah menunjukkan hubungan yang konsisten antara perilaku menetap dan risiko diabetes.

Sebuah analisis besar dari 47 studi menemukan bahwa orang yang menghabiskan waktu paling banyak per hari terlibat dalam perilaku sedentary memiliki 91 persen peningkatan risiko terkena diabetes. B

Mengubah perilaku mager bisa sesederhana berdiri dari meja Anda dan berjalan-jalan selama beberapa menit setiap jam. Sayangnya, mungkin sulit untuk membalikkan kebiasaan yang sudah mengakar kuat. Sebagai solusi, coba tetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai, seperti berdiri sambil berbicara di telepon atau naik tangga alih-alih lift. Berkomitmen pada tindakan konkret yang mudah ini mungkin merupakan cara terbaik untuk membalikkan kecenderungan menetap.

9. Konsumsi makanan tinggi serat

Melansir Better Health, mendapatkan banyak serat bermanfaat untuk kesehatan usus dan pengelolaan berat badan. Studi pada individu obesitas, lansia dan prediabetik telah menunjukkan bahwa itu membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap rendah. Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak.

Baca juga: Tips Mengatasi Diabetes Tanpa Obat dengan Puasa Daud

Di saluran pencernaan, serat larut dan air membentuk gel yang memperlambat laju penyerapan makanan. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap.

Namun, serat tidak larut juga telah dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan penurunan risiko Diabetes, meskipun cara kerjanya masih belum jelas diketahui. Kebanyakan makanan nabati yang tidak diolah mengandung serat, meskipun beberapa memiliki lebih banyak dari yang lain. 

10. Mengoptimalkan kadar vitamin D

Vitamin D penting untuk mengontrol gula darah. Sebuah penelitian telah menemukan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D, atau yang kadar darahnya terlalu rendah, memiliki risiko lebih besar terhadap semua jenis diabetes.

Sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan untuk menjaga tingkat vitamin D dalam darah setidaknya 30 ng/ml (75 nmol/l). Sebuah studi lain menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin D tertinggi dalam darah 43 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang memiliki kadar darah terendah.

Studi observasi lainnya mengamati anak-anak Finlandia yang menerima suplemen yang mengandung vitamin D. Anak-anak yang mengonsumsi suplemen vitamin D memiliki risiko 78 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 1 dibandingkan anak-anak yang menerima kurang dari jumlah vitamin D yang disarankan.

Penelitian terkontrol telah menunjukkan bahwa ketika orang yang kekurangan mengonsumsi suplemen vitamin D, fungsi sel penghasil insulin mereka meningkat, kadar gula darah mereka menjadi normal dan risiko diabetes berkurang secara signifikan.

Sumber makanan yang baik untuk vitamin D di antaranya, yakni ikan berlemak dan minyak ikan cod. Selain itu, paparan sinar matahari dapat pula meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

12. Pertimbangkan untuk konsumsi tanaman herbal tertentu

Ada beberapa herbal yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kemungkinan perkembangan diabetes. Apa saja?

Curcumin

Curcumin merupakan salah satu komponen dari kunyit. Senyawa ini memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. Penelitian telah menunjukkan curcumin bisa sangat efektif melawan radang sendi dan dapat membantu mengurangi penanda inflamasi pada orang dengan pradiabetes.

Ada juga bukti mengesankan bahwa curcumin dapat menurunkan resistensi insulin dan mengurangi risiko perkembangan Diabetes.

Dalam studi sembilan bulan terkontrol terhadap 240 orang dewasa prediabetik, di antara kelompok yang mengonsumsi 750 mg curkumin setiap hari, tidak ada yang mengembangkan Diabetes. 

Selain itu, kelompok curkumin mengalami peningkatan sensitivitas insulin dan peningkatan fungsi sel penghasil insulin di pankreas.

Berberine

Berberine adalah senyawa yang dapat ditemukan di beberapa tanaman, seperti barberry Eropa, goldenseal, goldthread, Oregon anggur, phellodendron, dan pohon kunyit Senyawa ini telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok selama ribuan tahun.

Penelitian telah menunjukkan bahwa berberine dapat melawan peradangan dan menurunkan kolesterol dan penanda penyakit jantung lainnya.

Selain itu, beberapa penelitian pada orang dengan diabetes tipe 2 telah menemukan bahwa berberin memiliki sifat penurun gula darah yang kuat.

Faktanya, analisis besar dari 14 penelitian menemukan bahwa berberine sama efektifnya dalam menurunkan kadar gula darah seperti metformin, salah satu obat diabetes tertua dan paling banyak digunakan.

Karena berberine bekerja dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi pelepasan gula oleh hati, secara teoritis dapat membantu penderita pradiabetes menghindari Diabetes.

Namun, hingga saat ini belum ada penelitian yang meneliti hal tersebut. Selain itu, karena efeknya pada gula darah begitu kuat, obat ini tidak boleh digunakan bersama dengan obat Diabetes lain kecuali diizinkan oleh dokter.(*)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "12 Cara Mencegah Diabetes Tipe 2 yang Baik Dilakukan"