Tips Berlari untuk Pemula

TRIBUNJOGJA.COM - Olahraga lari semakin populer saat ini, terbukti dengan banyaknya event lari di berbagai daerah.

Selain itu, banyak pula tempat-tempat yang dijadikan track untuk lari, misalnya di taman kota hingga area parkir stadion.

Pada dasarnya, lari merupakan olahraga yang sangat mudah dan murah.

Meski demikian, lari memang baik untuk kesehatan jantung, termasuk efektif menurunkan berat badan.

Keunggulan ini membuat banyak orang tertarik mencoba untuk mulai berlari. 

Namun demikian, sebelum memulai menggeluti olah raga ini sebagai rutinitas, anda perlu mengetahui kondisi fisik sendiri terlebih dahulu.

Pasalnya, pelari pemula biasanya terlalu bersemangat dan secara tidak sadar berlari terlalu jauh melebihi kemampuan sehingga memberikan efek buruk bagi tubuh. 

Berikut tips bagi pelari pemula agar dapat maksimal dalam berlari :

1. Tidur Lebih Awal


Waktu tidur yang cukup (7-8 jam) dapat membuat tubuh lebih segar dan bertenaga. Lakukan tidur lebih awal dan mulailah berlari pukul 5-6 pagi saat udara masih terasa sejuk dan nyaman untuk berolahraga. 


Baca juga: Pilih Sabun yang Cocok Sesuai dengan Kondisi Kulit

2. Sarapan Ringan


Agar dapat berolahraga dengan nyaman dan bertenaga, tubuh membutuhkan asupan energi dari karbohidrat ringan. Konsumsilah telur rebus, energy bar, biskuit, atau kurma.

Tak lupa ditemani kopi, teh, atau susu hangat untuk merangsang otak agar dapat terjaga. Pastikan juga air putih yang cukup untuk mencegah dehidrasi. 


3. Lakukan pemanasan


Pemanasan untuk melemaskan sendi, otot, dan tendon dengan melakukan gerakan secara berulang-ulang dan melibatkan seluruh anggota tubuh. 


4. Tidak Memaksa Tubuh


Sangat penting bagi pemula untuk menaikkan durasi dan jarak lari secara bertahap agar tidak memaksa tubuh. Gunakan metode walk and run agar intensitas latihan di awal menyesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Polanya dengan jalan kaki – lari – jalan kaki – lari dan seterusnya. 


5. Durasi dan Jarak Lari


Durasi pelari pemula sebaiknya sekitar 20-30 menit per lari. Setelah beberapa minggu rutin berlari, tambahkan sebanyak 5-10 menit. Larilah secara rutin sebanyak 2-4 kali tiap minggu.

Jarak lari terbaik untuk pemula sangat bervariasi tergantung pada kondisi fisik. Namun, pelari pemula biasanya menjadikan jarak 3 km sebagai target awal sebelum mulai lari lebih jauh lagi. 


6. Pendinginan

Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan untuk melindungi tubuh dari efek samping lari. Sebagai langkah awal pendinginan, sebaiknya jangan langsung duduk.

Jalan kaki 5-10 menit diikuti dengan stretching seluruh badan agar membantu otot dan jantung untuk cool down dan kembali ke kondisi normal.(*)