Cegah Sebelum Terlambat : Ini 6 Langkah Menurunkan Risiko Diabetes

TRIBUNJOGJA.COM - Bagaimana pun, mencegah lebih baik dari pada mengobati. Demikian pula dengan diabetes. Anda bisa mencegahnya sebelum semuanya terlambat.

Salah satu cara menurunkan risiko diabetes adalah dengan penerapan gaya hidup sehat dengan pola asupa makanan yang seimbang.

Ini dapat menurunkan risiko diabetes, termasuk di antaranya mengelola kadar gula darah.

Adapun beberapa pola gaya hidup yang direkomendasikan, meliputi ;

• Melakukan dua setengah jam setiap minggu dengan aktivitas fisik intensitas sedang atau satu jam 15 menit latihan intensitas tinggi.
• Menurunkan berat badan secara bertahap untuk mencapai indeks massa tubuh yang sehat
• Mengganti karbohidrat olahan dengan makanan gandum utuh dan meningkatkan asupan sayuran dan makanan lain yang kaya serat
• Mengurangi jumlah lemak jenuh dalam makanan

Baca juga: Waspadai Warna Gelap di Lipatan Kulit Leher dan Ketiak Bisa Jadi Gejala Diabetes

Aktivitas Fisik

Direkomendasikan melakukan 2 ½ jam aktivitas fisik intensitas sedang atau 1 jam latihan intens.

Aktivitas fisik dengan intensitas sedang meliputi:

• Jalan cepat
• Bersepeda di medan yang relatif datar
• Aerobik air
• Mendaki
• Bermain roller blade
• Menggunakan mesin pemotong rumput manual

Aktivitas fisik yang kuat mungkin termasuk:

• Jogging
• Renang panjang
• Bersepeda dengan cepat atau melewati medan yang curam
• Sepak bola
• Olahraga senam
• Skipping

Beberapa orang mungkin dapat dirujuk untuk sesi latihan terstruktur atau diawasi.

Baca juga: Mengenal Sindrom Metabolik yang Bisa Jadi Gejala Awal Diabetes Tipe 2

Menurunkan berat badan

Mereka yang kelebihan berat badan disarankan untuk menurunkan berat badannya secara bertahap sampai Body Mass Index (BMI) yang sehat tercapai. Gunakan kalkulator BMI atau Indeks Massa Tubuh (IMT) untuk mengetahui berat badan ideal Anda.

Rentang BMI yang sehat adalah:

• Antara 18,5 dan 24,9
• Atau antara 18,5 dan 22,9 untuk orang keturunan Asia Selatan

Baca juga: Kumpulan Herbal atau Obat Alami untuk Turunkan Gula Darah Penderita Diabetes

Bagi mereka dengan BMI di atas kisaran sehat, direkomendasikan untuk mencapai penurunan berat badan secara bertahap, dengan target untuk mengurangi berat badan sebesar 5 hingga 10% selama periode satu tahun.

Penurunan berat badan dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes dan memungkinkan orang dengan pra-diabetes atau diabetes tipe 2 untuk mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik.

Jika Anda memiliki BMI lebih dari 30, dokter Anda mungkin merujuk Anda untuk mengambil bagian dalam program penurunan berat badan terstruktur.

Orang yang tidak dapat mencapai penurunan berat badan melalui perubahan gaya hidup mungkin diresepkan pil penurun berat badan yang disebut orlistat.

Perubahan pola makan

Untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2, disarakankan untuk mengurangi asupan lemak dan meningkatkan asupan serat makanan.

Orang yang saat ini kelebihan berat badan disarankan untuk makan dalam porsi yang lebih kecil untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Kalangan ahli merekomendasikan mencapai jumlah serat yang lebih tinggi dalam makanan dengan memasukkan makanan gandum utuh ke dalam makanan dan mengonsumsi lebih banyak:

• Sayuran
• Buah-buahan
• Kacang atau kacang-kacangan

Asupan Lemak

Saran tentang lemak adalah mengurangi asupan lemak secara keseluruhan, dan terutama mengurangi asupan lemak jenuh seperti yang ditemukan dalam keripik, kue kering, biskuit, dan samosa.

Pilihlah daging tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit dan kalkun membantu mengurangi lemak jenuh. Dianjurkan untuk makan lebih sedikit daging olahan.

Memanggang dan mengukus makanan akan mengurangi asupan lemak dibandingkan dengan metode memasak yang melibatkan menggoreng atau memanggang.

Ukuran porsi makanan

Mengurangi ukuran porsi juga akan membantu menurunkan asupan kalori. Piring Diet adalah solusi yang sangat baik jika Anda ingin mengontrol asupan kalori Anda.

Mengelola stres

Stres telah diakui sebagai faktor risiko diabetes tipe 2. Ketika seseorang stres, tubuh mereka merespons dengan respons ancaman.

Tubuh manusia mengalami sejumlah perubahan; hormon stres dilepaskan yang meningkatkan tekanan darah, lonjakan kadar glukosa darah dan mengaktifkan sistem kekebalan.

Fungsi tubuh yang tidak penting seperti pencernaan, pertumbuhan, dan perbaikan diperlambat untuk memastikan energi digunakan untuk melawan atau melarikan diri dari ancaman yang memicu respons ancaman.

Stres yang terus-menerus dapat membuat kontrol glukosa darah menjadi sangat sulit, terutama jika seseorang tidak menyadari kapan mereka menjadi stres.

Teknik manajemen stres seperti kesadaran adalah cara non-toksik sederhana untuk mengontrol perubahan gula darah terkait stres.

Selain itu, dengan mengurangi tingkat stres, kemungkinan mengembangkan komplikasi terkait diabetes seperti penyakit jantung, stroke, hipertensi, dan kondisi kesehatan mental termasuk depresi dan kecemasan. (*/diabetes.co.uk)