Cara Menurunkan Kadar Gula Darah di Pagi Hari Tanpa Menggunakan Obat

TRIBUNJOGJA.COM - Kadar gula dalam darah bisa naik di pagi hari. Dalam istilah medis, hal ini dikenal dengan istilah Fenomena Fajar.

Ini terjadi saat tubuh bersiap untuk bangun di pagi hari, ia melepaskan lonjakan hormon, yang dapat bekerja melawan insulin dan menyebabkan kadar gula darah naik.

Kondisi ini dapat menyerang siapa saja dan biasanya tidak menjadi masalah karena tubuh secara alami memproduksi insulin untuk memperbaikinya, tetapi tubuh penderita diabetes mungkin tidak dapat merespons dengan cara yang sama. Sehingga Ini menghasilkan kadar gula darah tinggi secara konsisten di pagi hari.

Baca juga: Mengenal Fenomena Fajar dan Efek Somogyi, Saat Gula Darah Naik di Pagi Hari

Perubahan gaya hidup dan pola makan, dimungkinkan dapat menurunkan kadar gula darah Anda tanpa obat-obatan.

Jika perubahan gaya hidup sederhana tidak berhasil, penderita diabetes harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka untuk menentukan pendekatan terbaik untuk menurunkan kadar gula darah mereka di pagi hari.

Baca juga: Contoh Sayuran Nonstarki yang Baik untuk Mengendalikan Gula Darah Penderita Diabetes

Batasi Karbohidrat Malam

Pengaturan pola makan dan menu makanan memainkan peran utama dalam mengelola diabetes dan menjaga kadar gula darah yang sehat.

Penderita diabetes harus memiliki pemahaman tentang makanan terbaik dan terburuk untuk penyakitnya.

Karbohidrat adalah bagian penting dari diet apa pun, tetapi harus dimakan dalam jumlah sedang.

Penting untuk dicatat bahwa tubuh mengubah 100% karbohidrat yang kita konsumsi menjadi glukosa.

Untuk alasan ini, penderita diabetes didorong untuk menggunakan penghitungan karbohidrat untuk melacak berapa banyak karbohidrat yang mereka konsumsi.

Baca juga: Ukuran Kadar Gula Darah Normal Orang Tanpa dan dengan Diabetes yang Perlu Anda Tahu

Salah satu cara untuk menghindari lonjakan kadar gula darah di pagi hari adalah dengan membatasi asupan karbohidrat di malam hari.

Perhatikan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi saat makan malam atau sebagai camilan malam hari.

Porsi karbohidrat yang direkomendasikan untuk setiap orang berbeda-beda dan bergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, pengobatan diabetes, dan tujuan kadar gula darah Anda.

Baca juga: Tanda Diabetes yang Muncul di Bagian Jari Kaki : Dipicu oleh Naiknya Kadar Gula Darah

Kudapan berserat

Camilan berserat tinggi dan rendah lemak sebelum tidur dapat memuaskan rasa lapar dan meminimalkan efek fajar.

Beberapa pilihan kudapan bagus yang dapat membantu mencegah kadar gula darah tinggi di pagi hari antara lain:

• Buah dan sayur-sayuran
• Yoghurt bebas lemak atau rendah lemak
• Popcorn bebas lemak
• Granola rendah lemak
• Telur rebus
• Es loli bebas gula
• Apel kecil dan keju rendah lemak
• Setengah sandwich kalkun

Olah Raga Di Sore Hari

Olahraga menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin, yang memungkinkan tubuh menggunakan insulin dan glukosa secara lebih efektif, meningkatkan pergerakan glukosa selama dan setelah berolahraga. 

Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga akan menghasilkan regulasi insulin yang optimal.

Olah raga setelah makan malam akan membuat Anda mendapatkan kadar glukosa yang stabil sepanjang pagi.

Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan aerobik intensitas sedang sebelum sarapan pagi mengurangi kenaikan glukosa darah pada pasien diabetes tipe 2 di pagi hari, yang sebagian menangkal fenomena fajar.

Studi yang sama juga menemukan bahwa olahraga secara signifikan mengurangi fluktuasi glukosa darah dan meningkatkan kontrol glukosa darah sepanjang hari.

Beberapa latihan terbaik untuk menghindari lonjakan gula darah pagi hari meliputi:

• Berjalan
• Yoga
• Renang
• Tai Chi

Lemak sehat

Lemak sehat adalah bagian penting dari makanan sehat, tetapi mungkin berdampak negatif pada kadar gula darah. 

Makan malam yang tinggi lemak dapat menunda kenaikan gula darah normal setelah makan hingga keesokan paginya.

Ini terjadi karena lemak menyebabkan tubuh dan proses pencernaan melambat.

Karena makanan berlemak juga dapat menyebabkan obesitas , yang merupakan faktor risiko utama diabetes, mengonsumsi lebih sedikit lemak dan lebih banyak protein adalah pendekatan yang baik untuk seseorang yang hidup dengan diabetes.

American Diabetes Association merekomendasikan untuk memasukkan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda daripada lemak jenuh atau trans dalam makanan Anda.

Contoh lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda meliputi:

• Alpukat
• Minyak canola
• Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, pecan, dan kacang tanah
• Minyak zaitun dan zaitun (cari produk rendah natrium atau rendah natrium)
• Selai kacang dan minyak kacang
• Ikan berminyak (salmon, sarden, herring, mackerel, tuna)
• Kenari
• Biji rami dan minyak biji rami
• Minyak canola
• Biji chia

Contoh lemak jenuh dan lemak trans yang harus dihindari meliputi:

• Lemak babi
• Fatback dan babi asin
• Daging berlemak tinggi seperti daging giling biasa, bologna, hot dog, sosis, bacon, dan sparerib
• Produk susu tinggi lemak seperti keju penuh lemak, krim, es krim, susu murni, susu 2%, dan krim asam
• mentega
• Saus krim
• Kulit unggas
• Makanan olahan seperti makanan ringan (kerupuk dan keripik) dan makanan yang dipanggang (muffin, kue kering, dan kue) dengan minyak terhidrogenasi atau minyak terhidrogenasi parsial
• Margarin
• Beberapa makanan cepat saji, seperti kentang goreng

(*/Mayo Clinic)