7 Cara agar Terhindar dari Penyakit Diabetes Tipe 2

TRIBUNJOGJA.COM - Penyakit diabetes tipe 2 bisa menjadi momok serius jika tidak ditangani dengan cara yang tepat. Gaya hidup yang kurang sehat menjadi satu di antara penyebab mengapa siapapun bisa berisiko terserang penyakit diabetes tipe 2.

Jika gula darah seorang penderita diabetes tak terkontrol, bukan tidak mungkin penyakit ini akan menjalar ke gangguan kesehatan lain yang serius, semisal kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung, dan kondisi kronis lainnya. 

Baca juga: LINK Live Streaming AS Roma Vs Inter Milan: Line-up, Darmian dan Vidal Starter

Baca juga: Ini Alasan Pemkab Sleman Usulkan Nama Dokter Tirta Sebagai Penerima Vaksin Covid-19 Tahap Pertama

Sebelum Anda didiagnosa menderita diabetes, ada fase dimana kadar gula darah tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes yang dikenal sebagai pradiabetes.

Diperkirakan 70% dari penderita pradiabetes akan berkembang menjadi penderita diabetes dan ini proses yang tidak bisa dihindari.

Ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Berikut Tribun Jogja rangkumkan tujuh cara mencegah diabetes tipe 2, dilansir dari laman Healthline:

1. Konsumsi diet kaya serat

Mendapatkan banyak serat bermanfaat untuk kesehatan usus dan pengelolaan berat badan.

Studi pada individu obesitas, lansia dan prediabetik telah menunjukkan bahwa konsumsi serat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap rendah.

Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar: larut dan tidak larut. Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak.

Baca juga: Ramalan Shio Beruntung dan Kurang Beruntung untuk Senin 11 Januari 2021 Esok Hari

Baca juga: UPDATE Daftar Pemain Masuk Keluar Liga Inggris: West Ham, Arsenal, MU, Liverpool, Man City & Spurs

Di saluran pencernaan, serat larut dan air membentuk gel yang memperlambat laju penyerapan makanan. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap.

Namun, serat tidak larut juga telah dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan penurunan risiko diabetes, meskipun cara kerjanya masih belum jelas.

Kebanyakan makanan nabati yang tidak diolah mengandung serat, meskipun beberapa memiliki lebih banyak dari yang lain. Anda bisa melihat daftar 22 makanan berserat tinggi ini untuk banyak sumber serat yang sangat baik.

2. Minum kopi atau teh

Meskipun air harus menjadi minuman utama Anda, penelitian menunjukkan bahwa memasukkan kopi atau teh ke dalam pola makanan Anda dapat membantu Anda menghindari diabetes.

Penelitian telah melaporkan bahwa minum kopi setiap hari mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 8–54%, dengan efek terbesar umumnya terlihat pada orang dengan konsumsi tertinggi.

Baca juga: Daftar Dokumen dan Persyaratan Umum yang Perlu Disiapkan untuk CPNS 2021

Baca juga: PSTKM Selama 2 Minggu, PKL Malioboro Mengaku Legowo dan Memilih Tutup Meski Banyak Tanggungan

Tinjauan lain dari beberapa penelitian yang memasukkan teh dan kopi berkafein menemukan hasil yang serupa, dengan penurunan risiko terbesar pada wanita dan pria yang kelebihan berat badan.

Kopi dan teh memiliki antioksidan yang dikenal sebagai polifenol yang dapat membantu melindungi dari diabetes.

Selain itu, teh hijau mengandung senyawa antioksidan unik yang disebut epigallocatechin gallate (EGCG) yang telah terbukti mengurangi pelepasan gula darah dari hati dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Tapi tentu saja Anda harus meminumnya tanpa tambahan pemanis apapun, termasuk gula, creamer, dan lainnya.

3. Buat air mineral menjadi minuman wajib Anda

Minuman manis seperti soda dan punch telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan diabetes autoimun laten orang dewasa (LADA).

LADA adalah salah satu bentuk diabetes tipe 1 yang terjadi pada orang yang berusia di atas 18 tahun.

Berbeda dengan gejala akut yang terlihat pada diabetes tipe 1 di masa kanak-kanak, LADA berkembang perlahan, membutuhkan lebih banyak pengobatan seiring perkembangan penyakit.

Satu studi observasi besar mengamati risiko diabetes dari 2.800 orang.

Baca juga: UPDATE Gunung Merapi, BPPTKG Sebut Belum Ada Potensi Lahar Hujan

Baca juga: Jadwal Pertandingan Liga Italia Malam Ini, Prediksi Big Match AS Roma vs Inter Milan

Mereka yang mengonsumsi lebih dari dua porsi minuman yang dimaniskan dengan gula per hari memiliki 99% peningkatan risiko LADA dan 20% peningkatan risiko diabetes tipe 2.

4. Kurangi berat badan jika Anda obesitas

Satu studi terhadap lebih dari 1.000 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa untuk setiap kilogram (2,2 lbs) peserta yang kehilangan berat badan, risiko diabetes mereka berkurang 16%, hingga pengurangan maksimum 96%.

Ada banyak pilihan sehat untuk menurunkan berat badan, termasuk diet rendah karbohidrat, Mediterania, paleo, dan vegetarian.

Namun, memilih cara makan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang adalah kunci untuk membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan.

5. Olahraga teratur

Satu studi pada orang dengan pradiabetes menemukan bahwa olahraga intensitas sedang meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 51% dan olahraga intensitas tinggi meningkatkannya hingga 85%.

Namun, efek ini hanya terjadi pada hari-hari latihan.

Banyak jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, obesitas, dan prediabetik.

Ini termasuk latihan aerobik, latihan interval intensitas tinggi dan latihan fokus pada kekuatan.

Baca juga: 5 Fase yang Dilakukan RS Polri dalam Proses Identifikasi Korban Pesawat Sriwijaya Air SJ-182

Baca juga: Firasat Keluarga Pilot Sriwijaya Air SJ 182: Captain Afwan Sempat Minta Maaf, Pakai Baju Tak Biasa

6. Perhatikan porsi makan

Terlepas dari apakah Anda memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak, penting untuk menghindari makanan dalam porsi besar untuk mengurangi risiko diabetes, terutama jika Anda kelebihan berat badan.

Makan terlalu banyak pada satu waktu telah terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi pada orang yang berisiko diabetes.

7. Berhenti merokok

Dalam analisis dari beberapa penelitian yang melibatkan lebih dari satu juta orang, merokok ditemukan meningkatkan risiko diabetes sebesar 44% pada rata-rata perokok dan 61% pada orang yang merokok lebih dari 20 batang setiap hari.

Satu studi mengikuti risiko diabetes pada pria perokok lansia setelah mereka berhenti. Setelah lima tahun, risiko mereka berkurang 13%, dan setelah 20 tahun mereka memiliki risiko yang sama dengan orang yang tidak pernah merokok.

( Tribun Jogja | Fatimah Artayu Fitrazana)