Buah dan Sayur yang Mengandung Vitamin C Tinggi, Imunitas Meningkat Tangkal Virus Corona

TRIBUNJOGJA.COM, YOGYA - Vitamin C merupakan vitamin yang terlarut air dan dapat ditemukan dalam beberapa makanan dan suplemen diet.

Manusia tidak dapat mensintesis vitamin C secara endogen, sehingga membutuhkan konsumsi vitamin C dari luar.

Vitamin C sangat dibutuhkan tubuh untuk memetabolisme protein, menghasilkan antioksidan penting yang dibutuhkan tubuh, dan berperan penting dalam proses ketahanan tubuh.

Berdasarkan data dari National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), laki-laki dan perempuan membutuhkan asupan vitamin C yang berbeda.

Untuk laki-laki sebanyak 105,2 mg/hari dan perempuan 83,5 mg/hari.

Tubuh manusia tidak dapat memproduksi atau menyimpan vitamin C.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mengkonsumsinya secara teratur dalam jumlah yang cukup.

Namun, ingat jika tubuh banyak mengkonsumsi vitamin C maka akan meningkatkan pembentukan batu ginjal.

Hal ini diakibatkan karena tingginya kadar oksalat dan kadar asam urat dalam tubuh.

Konsumsi antioksidan yang berlebihan akan memberikan efek berkebalikan yang menyebabkan tingginya substansi prooksidan sehingga menyebabkan terjadinya kerusakan DNA.

Konsumsi suplemen vitamin C yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan DNA yang berakibat terbentuknya kanker.

Nah, di tengah pandemi seperti ini, kita juga harus bijak mengonsumsi kadar vitamin. Sebaiknya, konsumsi vitamin langsung dari buah-buahan. Selain karena lebih segar, Anda juga bisa lebih mudah mendapatkannya.

Berikut adalah 8 buah tinggi vitamin C yang dirangkum Tribunjogja.com dari laman healthline:

1. Jeruk

Jeruk mengandung 53 mg vitamin C per 100 gram. Satu jeruk sedang mengandung 70 mg vitamin C.

Buah lainnya seperti anggur, mandarin dan limau, juga merupakan sumber vitamin ini.

Jenis buah ini mudah dicari. Selain menjadi asupan vitamin C diet, tentu buah ini bisa memenuhi kebutuhan vitamin C tubuh.

Tentu, jeruk mudah didapat di pasaran bukan?

2. Strawberry

Stroberi mengandung 59 mg vitamin C per 100 gram. Satu cangkir potongan stroberi menghasilkan 89 mg vitamin C. Buah bergizi ini dapat membantu kesehatan jantung dan otak Anda.

Stroberi mengandung beragam vitamin C, mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan bermanfaat lainnya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa karena kandungan antioksidannya yang tinggi, stroberi dapat membantu mencegah kanker, penyakit pembuluh darah, demensia dan diabetes.

Satu studi di 27 orang dengan sindrom metabolik menemukan bahwa makan stroberi kering beku setiap hari, setara dengan 3 cangkir, mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

3. Pepaya

Pepaya mengandung 62 mg vitamin C per 100 gram. Satu cangkir pepaya menghasilkan 87 mg vitamin C, yang dapat membantu meningkatkan daya ingat.

Vitamin C juga membantu daya ingat dan memiliki efek antiinflamasi yang kuat di otak Anda.

Dalam satu studi, 20 orang dengan penyakit alzheimer ringan diberi ekstrak pepaya pekat selama enam bulan. Hasilnya menunjukkan penurunan peradangan dan pengurangan 40% dalam stres oksidatif.

4. Leci

Leci mengandung 72 mg vitamin C per 100 gram. Satu leci tunggal mengandung rata-rata 7,5% dari kebutuhan harian untuk vitamin C, sementara satu cangkir menyediakan 151%.

Leci juga mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang bermanfaat bagi otak, jantung, dan pembuluh darah Anda.

Studi khusus tentang leci tidak tersedia. Meskipun demikian, buah ini menyediakan banyak vitamin C, yang dikenal karena perannya dalam sintesis kolagen dan kesehatan pembuluh darah.

Sebuah penelitian observasional pada 196.000 orang menemukan bahwa mereka dengan asupan vitamin C tertinggi memiliki 42% pengurangan resiko stroke. Setiap porsi tambahan buah atau sayuran menurunkan risiko dengan tambahan 17%

5. Lemon

Lemon mengandung 77 mg vitamin C per 100 gram, dengan satu lemon sedang menghasilkan 92% dari kebutuhan sehari-hari.

Vitamin C memiliki manfaat antioksidan yang kuat dan dapat menjaga agar buah dan sayuran yang Anda potong tidak berubah menjadi cokelat.

Vitamin C dalam jus lemon juga bertindak sebagai antioksidan.

Ketika buah dan sayuran dipotong, enzim polifenol oksidase terpapar oksigen. Ini memicu oksidasi dan mengubah makanan menjadi cokelat.

Menerapkan jus lemon ke permukaan yang terbuka bertindak sebagai penghalang, mencegah proses pencoklatan.

6. Broccoli

Brokoli mengandung 89 mg vitamin C per 100 gram. Satu setengah cangkir brokoli kukus menyediakan 57% kebutuhan sehari-hari untuk vitamin C dan dapat menurunkan risiko penyakit radang.

Sejumlah penelitian observasional telah menunjukkan hubungan yang mungkin antara makan banyak sayuran yang kaya vitamin C dan menurunkan stres oksidatif, meningkatkan imunitas dan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung.

Satu studi acak memberi 27 pria muda perokok berat 250 gram brokoli kukus yang mengandung 146 mg vitamin C setiap hari. Setelah sepuluh hari, kadar penanda inflamasi C-reaktif protein mereka menurun 48%.

7. Kiwi

Kiwi mengandung 93 mg vitamin C per 100 gram. Satu kiwi berukuran sedang menyediakan 79% dari kebutuhan sehari-hari untuk vitamin C, yang bermanfaat bagi sirkulasi darah dan kekebalan tubuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa buah Kiwi yang kaya vitamin C dapat membantu mengurangi stres oksidatif, menurunkan kolesterol dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Sebuah studi pada 30 orang sehat berusia 20-51 menemukan bahwa makan 2–3 kiwi setiap hari selama 28 hari mengurangi kekakuan platelet darah sebesar 18% dan menurunkan trigliserida sebesar 15%. Ini dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.

Studi lain pada 14 pria dengan kekurangan vitamin C menemukan bahwa makan dua kiwi setiap hari selama empat minggu meningkatkan aktivitas sel darah putih sebesar 20%. Kadar vitamin C dalam darah menjadi normal setelah satu minggu, setelah mengalami peningkatan sebesar 304%.

8. Jambu

Jambu biji mengandung 228 mg vitamin C per 100 gram. Satu buah jambu biji menghasilkan 140% gizi untuk kebutuhan sehari-hari.

Buah tropis berdaging merah muda ini adalah tanaman asli Meksiko dan Amerika Selatan. Satu jambu biji mengandung 126 mg vitamin C, atau 140% dari kebutuhan sehari-hari.

Ini sangat kaya akan antioksidan lycopene.

Sebuah studi enam minggu yang melibatkan 45 orang muda dan sehat menemukan bahwa mengonsumsi 400 gram jambu biji yang dikupas setiap hari, atau sekitar 7 buah buah ini, secara signifikan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total mereka.

Vitamin C sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda, jaringan ikat dan kesehatan jantung dan pembuluh darah, di antara banyak peran penting lainnya.

Tidak mendapatkan cukup vitamin ini dapat memiliki efek negatif pada kesehatan Anda.

Sementara buah jeruk mungkin merupakan sumber vitamin C yang paling terkenal, beragam buah dan sayuran kaya akan vitamin ini dan bahkan mungkin melebihi jumlah yang ditemukan dalam buah jeruk.

Dengan mengonsumsi beberapa makanan yang disarankan di atas setiap hari, kebutuhan Anda bisa dipenuhi.

Pola makan yang kaya vitamin C adalah langkah penting menuju kesehatan yang baik dan pencegahan penyakit. Selamat mencoba gaya hidup sehat!

(Tribunjogja.com | Bunga Kartikasari)