4 Menu Diet Tinggi Protein Rp20 Ribuan untuk Anak Kos

TRIBUNJOGJA.COM - Siapa bilang diet harus mahal dan membosankan? 

Dengan budget terbatas, kamu tetap bisa menikmati makanan sehat dan lezat yang kaya protein. 

Resep menu diet ini bisa kamu coba di rumah, cocok untuk anak kos atau siapa saja yang ingin menjaga berat badan.

Kenapa Memilih Menu Tinggi Protein?

Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot.

Selain itu, protein juga dapat membuat kita merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil.

Berikut rekomendasi menu diet murah dan tinggi protein yang bisa kamu coba:

1. Bihun Goreng Ayam (570 kalori, 46 gram protein)

Bihun goreng yang lebih sehat dengan tambahan sayuran segar dan protein dari ayam.

Cocok untuk makan siang atau malam.

Bahan:

• 100 gr bihun kering
• 200 gr dada ayam (marinasi dengan bawang putih, garam, lada)
• 2 telur, orak-arik
• Toge, kol, caisim
• 5 gr minyak kelapa
• 1 sdm kecap ikan
• 1 sdt saus tiram
• Garam, lada, penyedap

Bumbu halus:

• 5 bawang merah
• 3 bawang putih
• 3 kemiri
• 1/4 sdt garam

Cara Membuat:

• Potong dadu dada ayam, marinasi dengan bawang putih, garam, dan lada. Diamkan sebentar agar bumbu meresap.
• Kocok lepas telur, kemudian orak-arik hingga matang. Sisihkan.
• Haluskan bumbu halus. Panaskan minyak, tumis bumbu halus hingga harum.
• Masukkan bihun yang sudah direndam, aduk rata hingga terpisah.
• Masukkan toge, kol, dan caisim. Tumis sebentar hingga layu.
• Masukkan ayam yang sudah dimarinasi, aduk rata hingga matang.
• Tambahkan kecap ikan, saus tiram, garam, lada, dan penyedap secukupnya. Aduk rata.

2. Tuna Tempe Woku (555 kalori, 48 gram protein)

Cita rasa pedas dan segar dari woku membuat hidangan ini semakin nikmat.

Kaya akan protein dari tuna dan tempe.

Bahan:

• 250 gr tuna fillet
• 150 gr tempe
• 2 batang sereh
• Sayuran (daun bawang, daun jeruk, daun salam, daun pandan, daun kunyit, kemangi)
• 15 gr minyak

Bumbu halus:

• 15 bawang merah
• 5 bawang putih
• 10 cabe keriting
• 3 cabe rawit
• 4 ruas jahe
• 4 ruas kunyit
• 10 gr air lemon
• Garam, merica, gula, penyedap

Cara Membuat:

• Haluskan semua bumbu halus.
• Panaskan minyak, tumis bumbu halus hingga harum dan matang.
• Masukkan serai, daun jeruk, salam, pandan, kunyit, dan kemangi. Tumis sebentar hingga harum.
• Masukkan tuna dan tempe yang sudah dipotong dadu. Aduk rata.
• Tambahkan garam, merica, gula, dan penyedap secukupnya. Masak hingga bumbu meresap dan kuah mengental.
• Angkat Tuna Tempe Woku dari wajan dan sajikan di piring saji.
• Hidangkan dengan nasi hangat dan pelengkap lainnya sesuai selera.

3. Tempe Penyet Cabe Ijo (580 kalori, 32 gram protein)

Hidangan sederhana namun lezat, cocok untuk kamu yang ingin menghemat waktu.

Kaya akan protein nabati dari tempe.

Bahan:

• 140 gr tempe (direbus dengan bumbu racik)
• 12 gr minyak kelapa
• 20 gr cabe hijau besar
• 10 gr cabe rawit hijau
• 5 gr bawang putih
• 1 genggam kemangi
• Garam, gula, penyedap
• Nasi putih, timun

Cara Membuat:

• Rebus tempe bersama bumbu racik tempe hingga matang dan empuk. Tiriskan.
• Panaskan minyak, goreng tempe hingga kecoklatan dan renyah.
• Haluskan semua bahan sambal cabe ijo.
• Panaskan sedikit minyak, tumis sambal hingga harum dan matang.
• Sajikan tempe penyet dengan nasi putih, timun, dan sambal cabe ijo.

4. Soto Ayam Kuah Susu (550 kalori, 45 gram protein)

Soto ayam yang creamy dan gurih, perpaduan sempurna antara kaldu ayam dan susu.

Kaya akan protein dan serat dari sayuran.

Bahan:

• Bumbu BMB soto 1 bungkus / bumbu kuning 1 sdm
• 2 lembar daun jeruk & salam
• 2 sereh
• 25 gr soun kering
• 3 cm lengkuas
• 1/4 sdt ketumbar bubuk
• 200 gr dada ayam fillet
• Tulang ayam/ceker/sayap
• 80 gr kol, iris tipis
• 60 gr tomat, potong dadu
• 1 telur rebus
• Daun seledri, bawang goreng, jeruk nipis

Untuk Kaldu:

• Garam dan lada
• 300 ml air putih
• 300 ml susu low fat

Cara Membuat:

• Rendam soun kering dalam air panas hingga lunak, tiriskan.
• Panaskan sedikit minyak, tumis bumbu halus hingga harum.
• Masukkan daun jeruk, salam, sereh, dan lengkuas, tumis hingga layu.
• Masukkan 300 ml air putih dalam panci.
• Masukkan tulang ayam/ceker/sayap ayam. Rebus hingga kaldu keluar dan mengeluarkan aroma.

Angkat tulang ayam/ceker/sayap ayam dari panci, saring kaldu jika perlu.

• Masukkan dada ayam ke dalam kaldu yang telah disaring.
• Panaskan kembali kaldu, masukkan bumbu BMB soto atau bumbu kuning, ketumbar bubuk, garam, dan lada.
• Tambahkan susu low fat, aduk rata dan masak hingga mendidih.
• Tuang kuah soto ke dalam mangkuk. Tambahkan suwiran ayam, kol, tomat, telur rebus, daun seledri, bawang goreng, dan perasan jeruk nipis sesuai selera.

Tips Diet Sehat:

• Meskipun makanan ini sehat, tetap perhatikan porsi makan agar tidak berlebihan.
• Minum air putih yang cukup sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
• Jangan bosan dengan menu yang itu-itu saja. Cobalah resep baru untuk membuat diet lebih menyenangkan.
• Tambahkan buah dan sayur ke dalam menu makan Anda untuk memenuhi kebutuhan serat.
• Olahraga secara teratur: Kombinasikan diet sehat dengan olahraga untuk hasil yang optimal.

Catatan:

Kalori dan protein pada setiap porsi dapat bervariasi tergantung pada jumlah bahan yang digunakan dan cara memasak.

Ingin variasi lain? Kamu bisa mencoba mengganti jenis protein (misalnya, daging ayam dengan ikan atau tahu), atau menambahkan sayuran sesuai selera.

Dengan mengikuti tips di atas, kamu bisa tetap menikmati makanan lezat tanpa harus khawatir kantong jebol. Selamat mencoba!

(MG. Melita Elizabeth Suryadi)