Tips Lengkap Menggemukkan Badan dengan Cara yang Benar-benar Sehat

Penyebab Kurus dan Tips Lengkap Menggemukkan Badan dengan Cara yang Benar-benar Sehat

TRIBUNJOGJA.com - Bagi sebagian orang, kegemukan menjadi masalah besar. Tak hanya persoalan fisik, kegemukan juga bisa memicu permasalahan kesehatan lainnya.

Akan tetapi bagi sebagian orang lainnya, kegemukan juga begitu dirindukan. Ini dialami oleh mereka yang bertubuh kurus. Berbagai cara sudah dilakukan, mulai dari olahraga hingga makan banyak. Tapi tak juga gemuk, badan tetap tidak berisi, alias tetap kurus kering.

Banyak cara menggemukan badan terutama menggunakan obat-obatan kimia, tapi tak sedikit di antaranya yang memiliki efek samping. Lantas bagaimana caranya menggemukkan badan? Sebelum Anda menjalani program penggemukkan badan, ada baiknya ketahui terlebih dahulu apa penyebab badan Anda kurus.

Berikut beberapa pemicunya ;

1. Gangguan makan: Ini termasuk di antaranya anoreksia nervosa, gangguan mental serius.
2. Masalah tiroid: Memiliki tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) dapat meningkatkan metabolisme dan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat.
3. Penyakit seliaka: Bentuk intoleransi gluten paling parah. Kebanyakan orang dengan penyakit celiac tidak tahu bahwa mereka memilikinya.
4. Diabetes: Memiliki diabetes yang tidak terkontrol (terutama tipe 1) dapat menyebabkan penurunan berat badan yang parah.
5. Kanker: Tumor kanker sering membakar sejumlah besar kalori dan dapat menyebabkan seseorang kehilangan banyak berat badan.
6. Infeksi: Infeksi tertentu dapat menyebabkan seseorang menjadi sangat kurus. Ini termasuk parasit, TBC dan HIV / AIDS.

Jika Anda terlalu kurus, maka sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter.

Berikutnya, ini merupakan tips efektif menggemukkan badan dengan cara yang sehat.

1. Makan Lebih Banyak Kalori Daripada Membakar Tubuh Anda

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah mengonsumsi kalori lebih banyak. Ini artinya Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.

Anda dapat menentukan kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori ini.

Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan dan teratur, konsumsi sekitar 300-500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari. Ini bisa Anda ketahui dengan menggunakan kalkulator kalori.

Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, cobalah mengonsumsi kalori sebanyak 700-1.000 kalori di atas ukuran normal Anda.

Tapi ingatlah bahwa kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan. Kebutuhan Anda dapat bervariasi, beberapa ratus kalori per hari, baik yang diberikan maupun yang diambil.

2. Makan Banyak Protein

Nutrisi tunggal yang paling penting untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah protein.

Otot terbuat dari protein dan tanpa itu sebagian besar kalori tambahan itu mungkin berakhir sebagai lemak tubuh.

Studi menunjukkan bahwa selama periode makan berlebih, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot.

Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua. Ini juga sangat mengenyangkan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan Anda secara signifikan, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Jika Anda mencoba menambah berat badan, targetkan 0,7–1 gram protein per pon berat badan (1,5–2,2 gram protein per kilogram). Anda bahkan dapat melakukannya di atas jika asupan kalori Anda sangat tinggi.

Makanan berprotein tinggi termasuk daging, ikan, telur, banyak produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan lainnya. Suplemen protein seperti protein whey juga bisa bermanfaat jika Anda kesulitan mendapatkan protein yang cukup dalam makanan Anda.

3. Konsumsi banyak Karbohidrat dan Lemak dan Makanlah Setidaknya 3 Kali Per Hari

Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak saat mencoba menurunkan berat badan.

Ini adalah ide yang buruk jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, karena akan membuat lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Makan banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan adalah prioritas bagi Anda. Yang terbaik adalah mengonsumsi banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan.

Ini juga merupakan ide buruk untuk melakukan puasa intermiten. Ini berguna untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan, tetapi dapat menyulitkan makan kalori yang cukup untuk menambah berat badan.

Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.

4. Makanlah Makanan Padat Energi dan Gunakan Saus dan Bumbu

Sekali lagi, sangat penting untuk makan sebagian besar makanan yang mengandung bahan tunggal.

Masalahnya adalah bahwa makanan ini cenderung lebih banyak mengisi daripada makanan cepat saji olahan, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Menggunakan banyak rempah-rempah, saus dan bumbu dapat membantu mengatasi ini. Semakin enak makanan Anda, semakin mudah memakannya.

Selain itu, cobalah untuk mengonsumsi makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori relatif terhadap beratnya.

Berikut adalah beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan:

Kacang: Almond, kenari, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
Buah kering: Kismis, kurma, prem dan lain-lain.
Susu tinggi lemak: Susu murni, yogurt penuh lemak, keju, krim.
Lemak dan minyak: Minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat.
Biji-bijian: Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah.
Daging: Ayam, sapi, babi, domba, dll. Pilih potongan yang lebih gemuk.
Umbi: Kentang, ubi dan ubi.
Cokelat hitam, alpukat, selai kacang, santan, granola, campuran trail.

Banyak dari makanan ini sangat mengenyangkan, dan kadang-kadang Anda mungkin perlu memaksakan diri untuk terus makan bahkan jika Anda merasa kenyang.

5. Latihan angkat beban

Untuk memastikan bahwa kelebihan kalori masuk ke otot Anda, bukan hanya sel-sel lemak Anda, maka Anda perlu untuk melatih tubuh dengan olahraga semisal angkat beban.

Pergi ke gym dan berlatih angkat beban 2-4 kali per minggu. Cobalah untuk menambah bobot dan volume dari waktu ke waktu.

Jika Anda benar-benar tidak sehat atau baru dalam pelatihan, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi yang memenuhi syarat untuk membantu Anda memulai.

Anda mungkin juga ingin berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah tulang atau masalah medis.

Mungkin yang terbaik untuk melakukannya dengan santai pada cardio untuk saat ini - lebih fokus pada bobot.

Anda bisa saja melakukan latihan kardio untuk meningkatkan kebugaran dan kesejahteraan, tetapi jangan lakukan terlalu banyak sehingga Anda akhirnya membakar semua kalori tambahan yang Anda makan.

10 Tips Lainnya untuk Menambah Berat Badan

Menggabungkan asupan kalori tinggi dengan latihan angkat beban merupakan dua faktor terpenting. Selain lima tips di atas, Anda juga dapat memperhatikan 10 tips menggemukkan badan lainnya berikut ini ;

1. Jangan minum air sebelum makan. Ini dapat mengisi perut Anda dan membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.
2. Makan lebih sering. Peras makanan atau camilan tambahan kapan saja Anda bisa, seperti sebelum tidur.
3. Minum susu. Minum susu murni untuk memuaskan dahaga adalah cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak protein dan kalori berkualitas tinggi.
4. Coba makanan penambah berat badan.
5. Gunakan piring yang lebih besar. Pasti menggunakan piring besar jika Anda mencoba mendapatkan lebih banyak kalori, karena piring yang lebih kecil menyebabkan orang makan lebih sedikit secara otomatis.
6. Tambahkan krim ke kopi Anda. Ini adalah cara sederhana untuk menambah lebih banyak kalori.
7. Ambil creatine. Suplemen creatine monohydrate yang membangun otot dapat membantu Anda menambah beberapa kilogram berat otot.
8. Tidur berkualiat. Tidur dengan benar sangat penting untuk pertumbuhan otot.
9 Konsumsilah protein Anda terlebih dahulu dan sayuran terakhir. Jika Anda memiliki campuran makanan di piring Anda, makan makanan yang kaya kalori dan kaya protein terlebih dahulu. Makan sayur terakhir.
10. Jangan merokok. Perokok cenderung memiliki berat badan lebih sedikit daripada yang bukan perokok, dan berhenti merokok sering kali menambah berat badan. (*/Health Line)