Diet DASH Cocok untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

TRIBUNJOGJA.COM - Diet adalah cara mengatur pola makan, baik itu jumlahnya atau jenisnya yang bertujuan untuk menjaga kesehatan tubuh. Tak hanya sekedar menurunkan berat badan.

Salah satu diet tersebut adalah Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) adalah rencana makan untuk menurunkan atau mengontrol tekanan darah tinggi.

Diet DASH menekankan makanan yang lebih rendah sodium serta makanan yang kaya potasium, magnesium dan kalsium, nutrisi yang membantu menurunkan tekanan darah.

Ketika Anda mengikuti diet DASH, Anda akan makan banyak buah-buahan dan sayuran, dikombinasikan dengan makanan rendah lemak susu, daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Diet DASH berfokus pada lemak dan kolesterol yang rendah lemak jenuh, memiliki sejumlah protein dan kaya akan vitamin, mineral, dan serat.

Terdapat dua jenis DASH diet, yaitu:

1. Diet DASH standar, yaitu maksimal asupan sodium yang diperbolehkan adalah 2300 mg per hari.

2. Diet DASH di bawah standar, yakni asupan sodium per hari tidak boleh melebihi 1500 mg per hari.
 
Diet DASH dilakukan sepanjang tahun sampai terbentuk kebiasaan makan yang baik.

Aturan frekuensi makan tetap 3x sehari dengan porsi makanan mencakup 2000 kalori per hari.

Baca juga: Ini Manfaat Cuci Hidung dan Cara Melakukannya

Berikut cara melakukan diet DASH :

1. Whole grains/gandum utuh (6 sampai 8 sajian per hari)

2. Ganti nasi putih dengan nasi beras merah.

3. Bila ingin makan pasta, pilih pasta dari gandum utuh.

4. Ganti roti tawar dengan roti gandum tanpa menambahkan keju, coklat atau mentega.

5.  Sayuran dan buah-buahan (4 sampai 5 sajian per hari).

Beberapa tips untuk diet DASH yakni :

1. Pilih sayuran dan buah-buahan yang kaya magnesium dan potasium seperti pisang. Makan sebagai snack pada jam 11 pagi dan 5 sore atau 1 jam sebelum makan besar.

2. Susu dan produk susu rendah atau tanpa lemak (2 sampai 3 sajian per hari), golongan makanan ini sangat bermanfaat karena kandungan kalsium, vitamin D dan protein.

3. Daging, unggas, dan ikan (maksimal 6 sajian per hari). Buang kulit dari daging karena dalam kulit mengandung lemak yang tinggi.

4. Cara pengolahan dengan cara memanggang, mengukus, atau merebus lebih diutamakan daripada menggoreng.

5. Pilih ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 yang berfungsi untuk menurunkan kolesterol seperti salmon dan tuna.

6. Batasi asupan daging, mentega, keju, susu, krim, dan telur serta makanan olahan minyak kelapa.

7. Manisan, terutama yang rendah atau tanpa lemak (maksimal 5 sajian per minggu)

8. Hindari makanan yang mengandung pemanis buatan.

9. Pilihlah air putih sebagai minuman sehari-hari. Selain tanpa kalori, air putih juga memiliki banyak fungsi seperti melarutkan racun tubuh, pembentuk sel dan cairan tubuh, sebagai bantalan organ tubuh, sebagai pelumas, dan melancarkan fungsi pencernaan kita.

10. Konsumsi sodium (garam dapur) yang direkomendasikan adalah 1500 mg – 2300 mg per hari.(*)