Cara Menggemukkan Badan Secara Sehat dan Cepat Seperti yang Direkomendasikan Ahli

TRIBUNJOGJA.COM - Tak sedkit orang yang bermasalah dengan berat badan atau bobot tubuhnya. Ada yang mengalami obesitas atau kelebihan berat badan. Sementara di saat bersamaan ada pula yang kekurangan berat badan. Mereka memiliki tubuh yang kurus dengan berat badan yang tak ideal.

Mungkin ada yang menyarankan dengan cara yang mudah, semisal mencoba makan lebih banyak makanan. Tapi solusinya tidak sesederhana itu. Anda pun harus mengetahui pemicu kurangnya berat badan, sehingga diketahui dengan pasti langkah apa yang sebaiknya dilakukan.

Berikut ini merupakan cara menambah berat badan atau menggemukkan badan dengan cara yang sehat dan cepat sebagaimana yang direkomendasikan para ahli.

Ukuran berat badan ideal, kurus dan obesitas

Sebelumnya Anda perlu menghitung indeks massa tubuh atau body mass index untuk mengetahui apakah Anda memiliki berat badan ideal, kurus atau malah obesitas.

Indeks massa tubuh ini dapat Anda ketahui dengan cara membagi berat badan (dalam ukuran kilogram) dengan ukuran tinggi badan (dalam ukuran meter).

1. Seorang lelaki dewasa dikatakan kurus jika ia memiliki indeks massa tubuh kurang dari 18 kg/m2

2. Seorang lelaki dewasa dikatakan memiliki tubuh normal jika memiliki indeks massa tubuh 18 - 25kg/m2

3. Seorang lelaki dewasa dikatakan mengalami kegemukkan jika memiliki indeks massa tubuh 25 - 27 kg/m2

4. Seorang lelaki dewasa dikatakan mengalami obesitas jika memiliki indeks massa tubuh lebih dari 27 kg/m2

Nah, manakah di antara ukuran itu yang sesuai dengan tubuh Anda?

Baca juga: Tips Menurunkan Berat Badan Tanpa Mengubah Bentuk Pinggul Anda yang Montok

Penyebab tubuh kurus

Ada beberapa kondisi medis yang memicu penurunan berat badan yang tak sehat. Jika kekurangan Anda berat badan, cara terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui penyebab pastinya.

Namun begitu, Anda juga bisa mengenalinya lewat beberapa penyebab paling umum kurangnya berat badan berikut ini ;

1. Gangguan makan

Termasuk di antaranya anoreksia nervosa, gangguan mental yang serius.

2. Masalah tiroid

Memiliki tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) dapat meningkatkan metabolisme dan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat.

3. Penyakit seliaka

Bentuk intoleransi gluten yang paling parah. Kebanyakan orang dengan penyakit celiac tidak tahu bahwa mereka memilikinya.

4. Diabetes

Memiliki diabetes yang tidak terkontrol (terutama tipe 1) dapat menyebabkan penurunan berat badan yang parah.

5. Kanker

Tumor dan kanker sering membakar kalori dalam jumlah besar dan dapat menyebabkan seseorang kehilangan banyak berat badan.

6. Infeksi

Infeksi tertentu dapat menyebabkan seseorang menjadi sangat kurus. Ini termasuk parasit, TBC dan HIV/AIDS.

Jika Anda kekurangan berat badan, maka sebaiknya temui dokter untuk mengetaui penyebabnya. Ini sangat penting jika Anda baru saja mulai kehilangan berat badan dalam jumlah besar tanpa diketahui penyebabnya.

Baca juga: 3 Penyebab Sudah Makan Banyak Tapi Badan Masih Tetap Kurus

Cara menambah berat badan secara sehat dan cepat

Jika Anda ingin menambah berat badan, sangat penting untuk melakukannya dengan benar.

Makan soda dan donat dapat membantu Anda menambah berat badan, tetapi pada saat yang sama dapat merusak kesehatan Anda.

Jika Anda kekurangan berat badan, maka sebaiknya Anda mengarahkannya untuk mendapatkan massa otot dan lemak subkutan yang seimbang daripada banyak lemak perut yang tidak sehat.

Ada banyak orang dengan berat badan normal yang menderita diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan masalah kesehatan lainnya yang sering dikaitkan dengan obesitas.

Oleh karena itu, sangat penting untuk makan makanan sehat dan menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan.

Berikut rinciannya ;

1. Konsumsi kalori lebih banyak

Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda untuk menambah berat badan.

Targetkan 300-500 kalori per hari di atas tingkat pemeliharaan Anda untuk penambahan berat badan yang lambat atau 700-1.000 kalori jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat.

2. Jaga asupan protein untuk membangun otot

Protein membentuk blok bangunan otot Anda. Makan protein yang cukup diperlukan untuk menambah berat otot, bukan hanya lemak.

Makanan berprotein tinggi termasuk daging, ikan, telur, sebagian besar susu, kacang-kacangan dan lain-lain. Suplemen protein juga dapat bermanfaat jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda.

3. Penuhi Karbohidrat dan Lemak yang Banyak dan Makanlah Setidaknya 3 Kali Sehari

Makan banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika kenaikan berat badan adalah prioritas bagi Anda. Yang terbaik adalah makan banyak protein, lemak dan karbohidrat setiap kali makan.

Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.

4. Makan Makanan Padat Energi

Cobalah untuk menambah makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori dibandingkan dengan beratnya.

Berikut adalah beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan:

• Kacang: Almond, walnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
• Buah kering: Kismis, kurma, plum dan lain-lain.
• Susu tinggi lemak: Susu murni, yogurt penuh lemak, keju, krim.
• Lemak dan minyak: Minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat.
• Biji-bijian: Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah.
• Daging: Ayam, sapi, babi, domba, dll. Pilih potongan yang lebih berlemak.
• Umbi-umbian: Kentang, ubi jalar dan ubi jalar.
• Cokelat hitam, alpukat, selai kacang, santan, granola, campuran jejak,

5. Angkat Beban Berat dan Tingkatkan Kekuatan Anda

Untuk memastikan bahwa kelebihan kalori masuk ke otot Anda, bukan hanya sel-sel lemak Anda, sangat penting untuk melakukan olahraga semisal angkat beban.

Pergi ke gym setidaknya 2-4 kali seminggu. Angkat berat dan coba tingkatkan bobot dan volume seiring waktu.

Selain cara di atas berikut ini ada beberapa saran lainnya yang bermanfaat untuk meningkatkan berat badan.

1. Jangan minum air sebelum makan. Ini dapat mengisi perut Anda dan mempersulit Anda untuk mendapatkan kalori yang cukup.
2. Makan lebih sering. Peras makanan atau camilan tambahan kapan pun Anda bisa, seperti sebelum tidur.
3. Minum susu. Minum susu murni untuk menghilangkan dahaga adalah cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak protein dan kalori berkualitas tinggi.
4. Cobalah minuman penambah berat badan. Jika Anda benar-benar kesulitan maka Anda dapat mencoba shake penambah berat badan. Ini sangat tinggi protein, karbohidrat dan kalori.
5. Gunakan piring yang lebih besar. Pasti menggunakan piring besar jika Anda mencoba memasukkan lebih banyak kalori, karena piring yang lebih kecil menyebabkan orang makan lebih sedikit secara otomatis.
6. Tambahkan krim ke kopi Anda. Ini adalah cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak kalori.
7. Ambil kreatin. Suplemen pembentuk otot creatine monohydrate dapat membantu Anda menambah beberapa kilogram berat otot.
8. Tingkatkan kualitas tidur. Tidur dengan benar sangat penting untuk pertumbuhan otot.
9. Makan protein Anda terlebih dahulu dan sayuran terakhir. Jika Anda memiliki campuran makanan di piring Anda, makanlah makanan padat kalori dan kaya protein terlebih dahulu. Makan sayuran terakhir.
10. Jangan merokok. Perokok cenderung memiliki berat badan kurang dari non-perokok, dan berhenti merokok sering menyebabkan kenaikan berat badan. (*/Health Line)