Rekomendasi Menu Sahur dan Buka Puasa Sehat Ramadhan 2026

TRIBUNJOGJA.COM - Menentukan menu sahur Ramadhan dan menu buka puasa sehat menjadi hal penting agar tubuh tetap bugar selama menjalani ibadah puasa.

Dikutip dari Kompas.com, Dokter sekaligus ahli gizi, Tan Shot Yen, membagikan sejumlah rekomendasi menu sahur dan buka puasa yang menekankan pada prinsip gizi seimbang, sehat, nikmat, dan tetap hemat.

“Prinsipnya tetap gizi seimbang, sehat, nikmat, dan hemat. Tidak perlu berlebihan, terutama dengan gula,” ujar Tan.

Puasa Ramadhan dilakukan sejak terbit fajar hingga terbenam matahari.

Oleh karena itu, perencanaan menu sahur dan menu berbuka puasa sangat penting untuk menjaga energi, metabolisme, serta daya tahan tubuh selama Ramadhan 2026.

Tips Menu Sahur Ramadhan 2026 agar Tetap Bertenaga

Menurut Tan, tubuh membutuhkan karbohidrat kompleks sebagai sumber energi utama selama puasa. Karbohidrat sebaiknya berasal dari bahan alami, bukan produk ultra-proses.

Sumber karbohidrat yang dianjurkan antara lain:

• Nasi merah atau nasi coklat
• Ubi, singkong, kentang
• Jagung, talas, ganyong

“Sebaiknya karbo utuh, bukan produk ultra proses,” jelas Tan.

Selain karbohidrat, menu sahur sehat juga wajib mengandung protein.

Protein berfungsi menjaga energi tetap stabil, membantu regenerasi sel, serta meningkatkan imunitas tubuh selama puasa Ramadhan.

Sumber protein yang dianjurkan:

• Ikan (bawal, kembung, gurame, kuwe)
• Telur
• Tahu dan tempe
• Udang

“Protein penting karena manusia membutuhkan asam amino lengkap untuk metabolisme dan daya tahan tubuh,” tambah Tan.

Menu Buka Puasa Sehat yang Dianjurkan

Untuk menu buka puasa Ramadhan 2026, Tan menyarankan agar berbuka diawali dengan air putih sebagai rehidrasi terbaik setelah seharian berpuasa.

“Air putih adalah perehidrasi terbaik. Dingin, hangat, atau suhu ruang tidak masalah,” ujarnya.

Jika mengonsumsi kurma, Tan menyarankan tidak menambahkan terlalu banyak takjil manis lainnya. Ia juga tidak merekomendasikan minum teh saat berbuka karena bersifat diuretik dan bisa membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan.

Rekomendasi Menu Sahur dan Buka Puasa 7 Hari

Dokter Tan juga membagikan contoh menu sahur dan buka puasa Ramadhan selama 7 hari yang mudah diterapkan di rumah.

Contoh Menu Hari Pertama

Sahur:

Nasi merah
Ikan bawal bakar
Sayur lalap sambal
Sup oyong dan udang

Takjil:

Kurma atau es kelapa muda tanpa gula

Makan malam:

Sup asam kerapu
Pepes oncom pete
Jambu klutuk merah

Baca juga: Jadwal Imsakiyah dan Buka Puasa Wilayah Bantul dan Sekitarnya 1 Ramadan 1447 H

Contoh Menu Hari Kedua

Sahur:

Nasi jagung
Ikan pangek
Lodeh
Pepaya

Takjil:

Kurma atau es buah lontar

Makan malam:

Pecak gabus
Plecing kangkung
Apel hijau

Menu hari-hari berikutnya tetap mengombinasikan karbohidrat kompleks, protein, sayur, buah, dan air putih agar tubuh tetap fit selama puasa.

Kunci Menu Sahur dan Buka Puasa Ramadhan 2026

Secara umum, kunci menu sahur dan buka puasa sehat menurut Dokter Tan Shot Yen adalah:

• Mengutamakan makanan alami dan minim proses
• Tidak berlebihan gula dan gorengan
• Cukup air putih
• Lengkap karbohidrat, protein, sayur, dan buah

Dengan pola makan seperti ini, puasa Ramadhan 2026 tidak hanya lancar, tetapi juga membantu menjaga kesehatan tubuh secara optimal hingga akhir bulan suci. (*)

Sumber: Kompas.com