12 Tips Makan Sehat Selama Physical Distancing Menurut Rekomendasi WHO

TRIBUNJOGJA.COM - Physical distancing, tetap tinggal di rumah maupun karantina mandiri merupakan upaya pemerintah untuk mencegah penyebaran virus corona atau COVID-19.

Meski berada di rumah dan isolasi diri bukan berarti untuk bermalas-malasan. Masa karantina ini menjadi waktu penting untuk gaya hidup sehat dan olahraga.

Aktifitas fisik seperti senam, berenang, basket, yoga dan olahraga dalam rumah bermanfaat menjaga kekebalan tubuh.

Selain berolahraga, konsumsi makanan bergizi di tengah pandemi corona menambah kekebalan tubuh.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memberi panduan makanan sehat selama karantina atau isolasi diri.

Di tengah pandemi Covid-19, panduan ini bermanfaat untuk keluarga dan individu dimasa karantina rumah.

Melansir dari Grid.Health, berikut rekomendasi pola hidup sehat dengan makanan bergizi selama masa karantina menurut WHO:

1. Buat rencana

Sejak pemerintah menganjurkan untuk tetap tinggal di rumah, banyak orang berbelanja berlebihan atau panic buying.

Perilaku belanja berlebihan ini berdampak pada kenaikan harga barang makanan. Hal ini membuat harga makanan tinggi dan distribusi produk tidak merata.

Pertimbangkan membeli makanan dan kebutuhan sesuai kebutuhan selama masa karantina. Tak lupa barang selalu ingat orang lain juga perlu membeli makanan dan barang kebutuhan.

Pertimbangkan umur makanan dan simpan untuk keperluan kedepan. Cara ini dapat menghindari sisa makanan dan memungkinkan orang lain mendapat makanan yang mereka butuhkan.

2. Prioritaskan membeli makanan segar

Ketika belanja, belilah bahan makanan segar dan punya jangka simpan pendek.

Produk segar seperti seperti buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak lebih prioritas dibeli.

Penyebabnya karena makanan segar termasuk bahan yang muda rusak. Sebaliknya jika membeli buah dan sayuran beku, belilah makanan yang punya nutrisi seperti makanan segar.

Supaya tidak boros, pertimbangkan untuk membekukan sisa makanan selama masa karantina.

• Begini Cara Penggunaan Disinfektan yang Tepat untuk Cegah Covid-19 Versi Pakar Farmasi UGM

3. Masakan rumah

Ketika physical distancing, orang-orang memiliki banyak waktu berada di rumah. Gunakan waktu di rumah untuk menyiapkan dan memasak makanan sendiri. Gunakan resep makanan melalui panduan internet untuk memasak makanan rumahan.

4. Manfaatkan pilihan pengiriman makanan

Meski masakan rumah adalah cara utama, namun tidak salahnya membeli masakan restoran. Gunakan jasa pengiriman makanan untuk mengurangi interaksi bepergian diluar.

5. Waspadai porsi makanan

Bekerja di rumah, mengerjakan tugas sekolah di rumah, bisa menjadi penyebab makan berlebihan. Sebaiknya kurangi porsi makan dengan membuat masakan bergizi seimbang.

Carilah panduan diet dari buku maupun internet. Perhatikan porsi yang sesuai nutrisi pada anak-anak maupun orang dewasa.

Makan sesuai porsi membuat kita lebih hemat ketika masa karantina.

• Panduan Memilih Masker Nonmedis dan Cara Perawatannya untuk Mencegah Virus Corona

6. Kebersihan makanan

Keamanan pangan merupakan syarat untuk ketahanan pangan dan diet yang sehat. Karena makanan yang aman adalah makanan sehat.

Ketika menyiapkan makanan untuk diri sendiri dan orang lain, sebaiknya menjaga makanan tetap bersih. Caranya yaitu :

- jaga kebersihan tangan, dapur, dan peralatan memasak

- pisahkan makanan mentah dan yang sudah dimasak, terutama daging mentah dan produk segar

- masak makanan sampai tuntas

- jaga makanan pada suhu yang aman, baik di bawah 5 ° C atau di atas 60 ° C

- gunakan air dan bahan baku yang aman

7. Batasi asupan garam

Jika makanan segar sudah habis, kita mengandalkan makanan olahan, makanan kaleng, dan beku. Who memberi rekomendasi konsumsi garam kurang dari 5 gram per hari.

WHO beri rekomendasi idealnya kurang dari 5 persen dari total asupan energi untuk orang dewasa.

Asupan energi ini harus berasal dari gula gratis (sekitar 6 sendok teh).

Beberapa makanan banyak mengandung kadar garam yang tinggi. Di beberapa negara, asupan garam berasal dari makanan yang dimakan.

Kandungan garam sekitar 50 sampai 75 persen pada makanan. Kita perlu menghindari menambahkan garam tambahan saat memasak.

Jika menginginkan makanan manis, buah bisa menjadi gula alami untuk dikonsumsi. Buah-buahan beku, buah-buahan kalengan dalam jus, dan buah-buahan kering tanpa gula juga merupakan pilihan yang baik.

Selain itu harus berhati-hati pada makanan rendah lemak. Bisanya makanan rendah lemak mengandung banyak gula.

8. Batasi asupan lemak

WHO beri rekomendasi membatasi asupan lemak total, kurang dari 30 persen total asupan energi. Total asupan energi tidak lebih dari 10 persen harus berasal dari lemak jenuh.

Pilih metode memasak yang membutuhkan sedikit atau tanpa lemak. Kurangi menggoreng makanan memakai minyak. Cara memasak bisa menumis, memanggang, dan mengukus.

Pilihlah makanan dari lemak tak jenuh seperti ikan dan kacang-kacangan. Untuk membatasi lemak jenuh, potong lemak berlebih dari daging dan unggas. Hindari mengkonsumsi kulit daging.

Kurangi makanan yang mengandung lemak jenuh seperti daging merah dan berlemak, mentega dan produk susu penuh lemak, minyak kelapa sawit, minyak kelapa, dan lemak babi.

Hindari juga makanan mengandung lemak trans, makanan olahan, dan goreng. Seperti donat dan makanan panggang - termasuk biskuit, kulit pie, pizza beku, kue, kerupuk, dan margarin.

9. Minum air putih

Selama masa karantina, biasakan minum air putih. Air putih bermanfaat untuk membatasi asupan gula dan kalori berlebih.

Jika bosan minum air putih, cobalah infuse water. Infuse water adalah air berisi buah-buahaan segar seperti irisan buah jeruk dan mentimun. Infuse water cocok diminum setelah olahraga.

Hindari minum kopi kental, teh kental, minuman ringan berkafein, dan minuman berenergi. Jenis minuman tersebut dapat menyebabkan dehidrasi dan berdampak negatif pada pola tidur.

10. Konsumsi serat yang cukup

Serat bermanfaat untuk melancarkan sistem pencernaan. Serat baik dinkonsumsi untuk menawarkan rasa kenyang dan mencegah makan berlebih.

Konsumsi asupan serat alami pada sayuran, buah, kacang-kacangan dan gandum.

11. Hindari alkohol

Minuman beralkohon memiliki dampak negatif untuk tubuh. Minuman ini dapat mengubah pikiran, ketergantungan, dan dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh.

Pemakaian alkohol dapat merusak kemampuan tubuh untuk mengatasi penyakit menular, termasuk COVID-19.

Sebagai zat psikoaktif, alkohol berpengaruh pad kondisi mental dan pengambilan keputusan, sehingga membuat diri jadi lebih rentan terhadap risiko, seperti jatuh, cedera, atau kekerasan saat dikarantina dengan orang lain.

Konsumsi alkohol diketahui meningkatkan gejala depresi, kecemasan, ketakutan dan kepanikan - gejala yang dapat meningkat selama isolasi dan karantina sendiri.

12. Nikmati makan bersama keluarga

Menjalani physical distancing di rumah, berarti menghabiskan waktu bersama keluarga. Hal ini memberi peluang untuk berbagi makanan bersama.

Memasak dan makan bersama keluarga menjadi kesempatan untuk memperkuat hubungan antara anak dan orang tua.

Ketika melibatkan anak-anak dalam memasak, penting untuk mengajarkan anak-anak tentang kebiasaan mencuci tangan.

(Tribunjogja.com | Dwi Latifatul Fajri)